Rahat oruc tutmanın sirləri

Oruc tutanların qidalanma səhvləri nələrdir?

   Ramazan ayında uzun davamlı aclıq, su içməyin gözdən qaçması, gərəksiz qida məhdudlaşdırılmaları və ya tam tərsi çox bəslənmə ən çox edilən səhv arasındadır. Qida alışının azalması ilə birlikdə bədən daha yavaş çalışar və bununla birlikdə kilo artımı olar. Əgər sağlam bir Ramazan keçirmək istəyirsinizsə,bir bəslənmə mütəxəssisisindən kömək almanız faydalı olacaq.

Mütləq obaşdana qalxın!

Ramazan ayında sağlam bəslənmənin yolları:

Əvvəlcə oruc tutan adamın ehtiyac duyduğu zülal, vitamin və mineralı təmin edəcək olan qidalar; iftar və imsak arasındakı zaana balanslı bir şəkildə paylamalı, pay sayına diqqət yetirməlidir. Ramazanda sahura qalxmaq balanslı bəslənmə baxımından çox əhəmiyyətlidir. Bu səbəblə iftar və imsak arasında bir və ya iki  ara pay etmək çox daha faydalı olacaq. Bu vaxt düyü və isti kartof çəkinizi  artırar, yarma və soyuq kartof tox saxlayar sizi.

Ramazanda bol-bol  qoz-fındıq yeyin!

İftar süfrəsində bəslənmə sıralanması necə olmalıdır?

İftar yeməyinə başlarkən doyurucu və həzmi asan şorba ilə başlamaq, arada yalnız salat yeyərək vaxt keçirməyə çalışmaq faydalı olacaq. Davamında yemək yemək və karbohidratlı qrupdan seçki etmək və iftar yeməyindən iki saat sonra meyvə yemək faydalı olacaq.

Obaşdanda necə bəslənmək lazımdır?

İmsak süfrəsi yüngül bir nahar kimi olmalı amma yenə adamın ehtiyyac duyduğu karbohidrat, zülal, yağ, vitamin və mineralları ehtiva etməlidir. Yəni adam üçün həzmi asan həm də tox tutan xüsusoyyətdə olmalıdır. Bu səbəblə də gilsemik indeksi aşağı qidalar seçilməlidir. Yağlı toxumlar qidalanın. Mədəninkeçiş sürətini yavaşlatdığı üçün toxluğun uzanmasına səbəb olar. Bu səbəblə imsaqda qoz və fındıq kimi yağlı toxumlardan yeyə bilərsiz.

Ramazan ayında aclıq hissinə məğlub olmamaq üçün tox tutacaq qidalar varmı?

Toxluğu uzun davam etdirəcək qida qrupları həzmi  və toxluğu uzun sürən qidalardır. Qan şəkərinin sürətli enişini maneə törədəcək qidalar. Məsələ: ağ çörək yerinə kərəkli çörək seçilməlidir.

Acmadan oruc tuta bilmək üçün:                 

İftar

2 Stəkan su

2 Çömçə şorba

Salat (salatla vaxt keçirin; həm həzm sisteminiz bir anda yorulmaz həm də toxluq hissi meydana gələr)

5 kütlə qədər ət və ya toyuq,ətli və ya toyuqlu tərəvəz yeməyi

6 qaşıq zeytunyağlı tərəvəz yeməyi

1 kasa qatıq

2 dilim tam buğda çörəyi

Ara yeməyi

1 alma və ya 1 şaftalı (Gilsemik indeksi aşağı 1 boşqab meyvə)

1stəkan qatıq, yoqurt və ya 1 stəkan kefir

İmsaqda

1 dilim pendir

1 yumurta

Bol pomidor, xiyar, cəfəri

6 ədəd duzsuz zeytun

2 ədəd qoz

3 dilim tam buğda çörəyi

Ara verdikdən sonra

1 meyvə, 1 stəkan süd vəya 1 qutu probiyotyik qatıq

4-Bütün qida qruplarını ehtiva edən, ancaq boşqab baxımından şüurlu bir iftar etməyə çalışın.

İftarda meyvələri içmək yerinə yeyin!

Gilsemik indeksi aşağı olan qidalar qan şəkərinin sürətli yüksəldib düşməsinə maneə törədib, adama toxluq hissi verər. Bu qidalar içərisində meyvənin çox əhəmiyyətli yeri var. Buna ən gözəl nümunə meyvələrdir; əgər meyvələri sıxmaq yrinə yesəniz  daha uzun müddət toxluq təmin edər və qan şəkəriniz daha yavaş yüksəldər.

Ramazan boyunca gərək bişmiş, gərəksə çiy tərəvəzləri süfrənizdən əksik etməməlisiniz. Xüsusilə çiy tərəvəzlərin bədən üçün çox faydalı olduğunu unutmayın!

Karbohidrat nisbəti daha yüksək olan tərəvəzlər,kök, göy noxud, sarımasaq, paxla və ənginar. Bunların karbohidrat nisbətlırinin çox olması, qəbul edilməsi lazım olduğu mənasını verməz. Yalnız qəbul olarkən miqdarına yetirdikdə fayda verər; ortalama dörd yemək  qaşığı qədər istehlak etməniz kafi olar.

Marketə bu siyahıyla gedin.

Ramazan  mətbəxinizdə mütləq olmalıdır

Kəpəkli un

Kəpəkli deye (qara)

Meyvə (üzem,banan,əncir,qovun, xurma)

Bütün halında kartof(ancaq soyuq)

Quru paxlalılar (quru paxla, noxud, mərcimək)

Kəpəkli makaron

Yarma

Oruc tutarkən süfrənizə qoynayın

Ağ un və sıx un ehtiva edən qidalar keks, çörək.....

Şəkər və şəkərli qidalar

Ağ düyü

Cem kimi şəkər ilə edilən  qidalar, siroplar

Makoran

Kartof (isti)